- 減重快問快答 -
減重快問快答

Q1:正常BMI維持18-24? 

國民健康署表示,世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度,BMI的計算方式為「體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)」,我國18歲以上成人體位依BMI分為:過輕(BMI<18.5)、健康體重(18.5≦BMI<24)、過重(24≦BMI<27)及肥胖(BMI≧27),另外,兒童及青少年的BMI標準係依據衛福部「兒童及青少年生長身體質量指數(BMI)建議值」,不同性別及不同年齡之兒童青少年的BMI標準皆不同。研究顯示,體重過重或是肥胖(BMI≧24)為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素;而過瘦的健康問題,則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

Q2:體重過重或肥胖對健康的影響?

世界衛生組織指出「肥胖就是一種慢性疾病」。即使沒有造成身體的不適,但肥胖仍會無聲無息地影響體內器官的運作,並帶來許多併發症。根據醫學上的統計,體重愈重者,慢性疾病發生率愈高,死亡率也愈高,常併發的疾病如糖尿病、心臟病、高血壓、中風、骨關節炎、呼吸系統疾病、癌症、胃食道逆流、膽囊疾病、不孕症等。除了身體的疾病,肥胖者也容易罹患各種心理問題,輕者如產生憂鬱情緒(例如:悶悶不樂、自卑、社會退縮等),重者也會導致憂鬱症。

Q3:如何健康減重?

【可這麼做】目標設定不要好高騖遠,反而容易打退堂鼓;以做得到為原則。可參考漸進式做法,例如微小行為修正(戒除含糖飲料、酒精、零食宵夜,並細嚼慢嚥,增加走路、爬樓梯),每日輕鬆減少200 大卡,再逐步增強運動及飲食分量控制,朝向日減500 大卡邁進。在均衡飲食原則下,耐心經營,總有一天射中目標。

Q4:理想減重速度?

【專家認為】減重目標設定最好是每週減0.5~1.0 公斤,以此速率減重,則每月期望能夠減重的目標為2~4 公斤,2 至3 個月的理想減重目標為8 公斤或減掉初始體重的10%(如90 公斤的人約減9公斤),此種減重速率也較不會引起身體負擔。

Q5:正確腰圍測量方法?

1.除去腰部覆蓋衣物,輕鬆站立,雙手自然下垂。
2.以皮尺繞過腰部,調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點(如圖),同時注意皮尺與地面保持水平,並緊貼而不擠壓皮膚。

Q6:正常的男女性腰圍及體脂肪率?

許多肥胖的人都頂著一個大大的啤酒肚,我國衛生福利部定義男性腰圍超過90CM,女性超過80CM,為腰圍過大,意指腹部脂肪過多,又稱為中央型肥胖,因其脂肪囤積於內臟附近,對於心血管疾病、糖尿病、高血壓的風險也相對高,所以除了體重、體脂肪,還要注意要維是否過大。
人體脂肪有儲存及提供能量、保護臟器、保暖、構成賀爾蒙等等的功能,因此脂肪有存在的必要性,但當體脂肪儲存過量時,則造就肥胖,因此除了體重,體脂肪更是判定肥胖的重要指標。正常體脂率:男性15-25%,女性20-30%,若體脂超過標準也是肥胖。

Q7:如何健康飲食?

依據衛生福利部公布「國民飲食指標」及「素食飲食指標」建議:日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取,所攝取的營養素種類才能齊全。三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量,可以幫助維持血糖,保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物,促進腸道的生理健康,還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖,並多喝開水。

→高蛋白低飽和脂肪
蛋白質來源多選擇豆製品、魚類,可以避免吃進不利健康的飽和脂肪

→富含膳食纖維
增加蔬菜、水果、豆類、未精緻全榖雜糧等植物性食物的攝取量,促進腸胃蠕動

→減少精緻澱粉及醣類
飲食優先選擇原態的植物性食物,如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。盡量避免攝食以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品,因其大多空有熱量,而無其他營養價值。健康飲食習慣的建立,可先由一些小的改變開始做起,以漸進方式達成飲食目標。

→盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物,避免含糖飲料
盡量避免高熱量密度食物,如油炸與其他高脂高糖的食物。甜食、糕餅、含糖飲料等也應該少吃,以避免吃入過多熱量。每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。
 

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以上文獻參考
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9734

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=825&pid=4548&sid=4553

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=825&pid=4553&sid=4548


https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=825&pid=4556

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1126&pid=1686

https://shh.tmu.edu.tw/
 
https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4530

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8365